Hoe u thuis krachttraining kunt uitvoeren

Stap 1: Squats met lichaamsgewicht

Squats zijn een van de meest fundamentele oefeningen die je kunt doen. Het is een samengestelde oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint, inclusief je benen, billen en onderrug. Daarnaast helpen ze ook bij het verbeteren van uw houding en gewrichtsmobiliteit. Als je squats in de juiste vorm uitvoert, zijn ze een ongelooflijk effectieve manier om spieren op te bouwen, vet te verbranden en je algehele gezondheid te verbeteren. Om squats met lichaamsgewicht uit te voeren, begint u met uw voeten op heupbreedte uit elkaar te staan. Daal vervolgens langzaam af alsof u op een stoel zit, totdat uw knieën een hoek van 90 graden bereiken. Zorg ervoor dat u tijdens de hele oefening uw rug recht houdt en uw hoofd omhoog houdt. Keer terug naar de stand door met uw hielen te duwen in plaats van met uw tenen. Als je net begint, wil je misschien beginnen met slechts een paar herhalingen van elk 10 seconden. Naarmate u meer gewend raakt aan de oefening en uw kracht opbouwt, kunt u geleidelijk het aantal herhalingen verhogen telkens wanneer u squats uitvoert.

Stap 2: Push-ups

Push-ups zijn een andere samengestelde oefening die geweldig is om je bovenlichaam te versterken. Push-ups zijn vooral nuttig voor het opbouwen van uw borstspieren en uw deltaspieren (schouderspieren). Push-ups zijn ook een geweldige oefening om je buikspieren te versterken, vooral het onderste deel van je buikspieren. Houd bij het uitvoeren van push-ups een paar belangrijke punten in gedachten. Zorg er eerst voor dat uw handen direct onder uw schouders zijn geplaatst. Ten tweede: houd uw rug recht en vermijd het buigen van uw benen of het krommen van uw rug. Ten derde: zorg ervoor dat u tijdens de oefening ademhaalt. Als dat nodig is, kunt u uw voeten op de grond plaatsen om extra ondersteuning te bieden en de druk op uw handen te verminderen.

Stap 3: Lunges met lichaamsgewicht

Lunges zijn een andere geweldige compoundoefening die je zal helpen kracht op te bouwen in je benen en billen. Lunges zijn vooral gunstig voor uw bilspieren, die belangrijk zijn voor het behouden van een goede houding en gewrichtsmobiliteit in uw heupen. Wanneer u lunges uitvoert, moet u een paar dingen in gedachten houden. Zorg er eerst voor dat uw benen recht zijn en dat uw knieën niet voorbij uw tenen naar voren steken. Ten tweede: houd uw bovenlichaam rechtop en leun niet naar voren. Ten derde: houd uw rug recht en laat uw heupen niet doorzakken.

Stap 4: Triceps-dips

Triceps-dips zijn een uitstekende oefening voor het bovenlichaam waarmee u uw triceps kunt versterken. Ze zijn vooral nuttig om u te helpen letsel te voorkomen bij het tillen van zware voorwerpen of tijdens andere atletische activiteiten. Om tricepsdips uit te voeren, moet je een stoel of bank vinden die laag genoeg is zodat je voeten op de grond kunnen rusten terwijl je bovenlichaam boven de stoel blijft. Zodra je in positie bent, laat je jezelf langzaam zakken totdat je armen een hoek van 90 graden bereiken. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en laat ze niet voorbij uw schouders of achter uw lichaam uitsteken. Als je klaar bent om weer op te staan, duw jezelf dan omhoog met je armen. Als je tricepsdips niet op een stoel of bank kunt uitvoeren, kun je ook een stevige tafel gebruiken.

Stap 5: Kernrotaties

Kernrotaties zijn een geweldige manier om de spieren van je kern te richten, vooral het onderste deel van je buikspieren. Wanneer u deze regelmatig uitvoert, kunnen kernrotaties uw houding helpen verbeteren en rugpijn verminderen. Om kernrotaties uit te voeren, gaat u op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten op de grond. Draai vervolgens langzaam uw romp heen en weer, waarbij u uw kern zo strak mogelijk houdt. Voor de beste resultaten moet u ervoor zorgen dat u tijdens het draaien langzaam en gecontroleerd blijft ademen.

Kortom

Krachttraining is voor iedereen een geweldige manier om de gezondheid, het conditieniveau en het vermogen om dagelijkse taken uit te voeren te verbeteren. Het is echter belangrijk om te onthouden dat dit niet hoeft te worden gedaan in een sportschool met een heleboel luxe apparatuur. Het enige wat u hoeft te doen is uw lichaamsgewicht als weerstand te gebruiken en u kunt kracht opbouwen en uw conditie verbeteren. Dus als je erover hebt nagedacht om met een krachttrainingsprogramma te beginnen, maar je hebt geaarzeld omdat je denkt dat je daarvoor speciale uitrusting of een duur lidmaatschap nodig hebt, maak je dan geen zorgen! Met de oefeningen die in dit artikel worden beschreven, kun je eenvoudig thuis krachttraining uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht als weerstand.