Wat zijn de vijf basiskrachtoefeningen?

Squats

Squats zijn een geweldige krachttraining voor het hele lichaam. Ze trainen in de eerste plaats uw benen, maar ze activeren ook uw kern, waardoor uw lichaam en uw bovenlichaam worden gestabiliseerd en ondersteund. Squats zijn ook een samengestelde oefening, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijk trainen. De meeste mensen kunnen squats doen met alleen hun lichaamsgewicht voor weerstand, maar als je de uitdaging wilt vergroten, gebruik dan een halter in elke hand of gebruik een halterschijf die je op je borst houdt. Squats kun je doen met of zonder knie- of kuitgewichten, of door de snelheid van je afdaling te variëren.

Opdrukken

Push-ups zijn een andere klassieke krachttraining voor het hele lichaam. Push-ups trainen voornamelijk de spieren in uw bovenlichaam, vooral uw borst, schouders en triceps. Regelmatige push-ups kunnen worden uitgevoerd met alleen het lichaamsgewicht voor weerstand, maar je kunt de uitdaging ook vergroten door een halterschijf op je borst te houden of door push-ups met gewicht te doen. Squat Push-ups zijn ook een geweldige variatie. Ze trainen dezelfde spieren als gewone push-ups, maar vereisen extra kernkracht om de juiste vorm te behouden. Push-ups kunnen worden gedaan met een grote verscheidenheid aan variaties, waaronder gewone push-ups, klappende push-ups, verzwaarde push-ups, brede push-ups, diamanten push-ups of zelfs push-ups op een onstabiele ondergrond (zoals als oefenbal).

Omgebogen rijen

Voorovergebogen rijen zijn een andere klassieke krachttraining voor het hele lichaam. Ze trainen in de eerste plaats uw rugspieren, maar ze betrekken ook uw biceps, kern en zelfs uw onderarmen en grip. Regelmatige gebogen rijen kunnen worden uitgevoerd met alleen uw lichaamsgewicht voor weerstand, maar als u meer weerstand nodig heeft, gebruik dan een halter. Voorovergebogen rijen kunnen op een grote verscheidenheid aan manieren worden gedaan, waaronder gewone omgebogen rijen, rijen met één arm, brede rijen, rijen met één arm met zijdelingse trek, of zelfs rijen met een zandzak aan je voeten. Bent-over rows kun je ook doen op een oefenbal of met een weerstandsband.

Duiken

Dips zijn een klassieke krachttraining voor het bovenlichaam, waarbij vooral uw triceps wordt getraind, maar in mindere mate ook uw kern, borst en schouders. Dips zijn in de eerste plaats een samengestelde oefening, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Dips kunnen worden gedaan met alleen het lichaamsgewicht voor weerstand, maar als u meer nodig heeft, kunt u een halterschijf op uw borst houden of zelfs een halterbank gebruiken. Dips kunnen op verschillende manieren worden gedaan, waaronder gewone dips, verzwaarde dips, dips met één arm, dips met één arm met zijdelingse trek, brede dips of zelfs dips. Dips kunnen ook op een oefenbal of met een weerstandsband worden gedaan.

Roterende push-ups

Roterende push-ups zijn een uitdagende variant op push-ups die nog meer op uw kern en bovenlichaam gericht zijn dan normale push-ups. Roterende push-ups trainen vooral je kern, maar in mindere mate ook je borst, schouders en triceps. Roterende push-ups zijn in de eerste plaats een samengestelde oefening, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Roterende push-ups kunnen worden gedaan met alleen het lichaamsgewicht voor weerstand, maar als u meer nodig heeft, kunt u een halterschijf op uw borst houden of zelfs een halterbank gebruiken. Roterende push-ups kunnen op verschillende manieren worden gedaan, waaronder normale push-ups met een twist, brede push-ups met een twist, push-ups met één arm met een twist, push-ups met één arm met een zijwaartse beweging. trek met een draai, of zelfs push-ups met een medicijnbaldraai.

Basisroutine voor krachttraining

Om de vruchten van krachttraining te kunnen plukken, moet je consistent zijn, maar je wilt het ook niet overdrijven en het risico lopen op blessures. Een goede routine daagt je uit, maar overbelast je niet. Een goede manier om te beginnen is door twee keer per week drie verschillende krachttrainingsoefeningen te doen, met minimaal één rustdag tussen elke training.

Je kunt de bovenstaande oefeningen mixen en matchen, maar hier zijn enkele voorbeeldroutines die je kunt proberen:

• Krachttraining voor het hele lichaam A: Squats, Bent-over Rows, Dips
• Krachttraining voor het hele lichaam B: Push-ups, Bent-over Rows, Dips
• Krachttraining voor het bovenlichaam: Squats, Push-ups, Dips
• Krachttraining voor het onderlichaam: squats, gebogen rijen, push-ups

Conclusie

Zoals je kunt zien, zijn er veel voordelen verbonden aan krachttraining met eenvoudige oefeningen zoals squats, push-ups en dips. U hoeft geen uren in de sportschool door te brengen met het tillen van zware gewichten om de voordelen van krachttraining te ervaren. Zelfs slechts een paar minuten krachttraining per dag kan een groot verschil maken in uw gezondheids- en conditieniveau.