Wist u dat het eten van te veel vet of gefrituurd voedsel een van de belangrijkste redenen voor zwaarlijvigheid ter wereld is? De verzadigde vetten en transvetten in deze voedingsmiddelen houden rechtstreeks verband met gewichtstoename. Uit een onderzoek van Harvard is zelfs gebleken dat het vervangen van slechts 5% van uw calorieën uit verzadigde vetten door een gelijke hoeveelheid koolhydraten uw risico op zwaarlijvigheid aanzienlijk kan verminderen. En als je diezelfde 5% vervangt door gezonde eiwitten zoals noten, kun je je risico nog verder verkleinen! Gelukkig zijn er veel manieren om te bezuinigen op vet en gefrituurd voedsel, terwijl je er toch af en toe van kunt genieten als traktatie. Probeer meer eiwit- en vezelrijke ingrediënten toe te voegen, zoals haver, spinazie en appels, om de maaltijd in evenwicht te brengen zonder het volume ervan te vergroten. Houd ook de portiegroottes bij, zodat u de aanbevolen inname van verzadigde vetten en andere voedingsstoffen niet overschrijdt. Hier zijn nog enkele tips.
Vervang het vlees in je maaltijd door groenten.
Vlees bevat veel verzadigde vetten en kan tot gewichtstoename leiden als je er te veel van eet. Maar je hoeft vlees niet helemaal op te geven als je dat niet wilt. Door het eenvoudigweg te vervangen door groenten, kunt u tevreden blijven terwijl uw maaltijd boordevol vezels en vitamines zit. Dit werkt het beste als je groenten combineert met een eiwitbron zoals bonen, rijst of linzen. Door deze twee soorten voedingsmiddelen te mengen, geef je jezelf een breder scala aan voedingsstoffen. Bonen zijn bijvoorbeeld rijk aan eiwitten, ijzer en zink, terwijl groenten boordevol vezels en vitamines zitten. Je kunt ook wat volle granen of zaden toevoegen om je maaltijd nog gezonder te maken!
Maak je boterhammen met volkorenbrood.
Volkorenbrood bevat minder verzadigd vet dan witbrood en is bovendien rijk aan vezels. Deze twee voedingsstoffen helpen het cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Dus de volgende keer dat je een broodje maakt, kies dan voor volkorenbrood in plaats van wit. Houd ook rekening met de hoeveelheid toppings die je toevoegt. Als u te veel vlees of kaas toevoegt, kan de hoeveelheid verzadigd vet in uw boterham toenemen. Om uw maaltijd gezond te houden, kunt u gezonde toppings toevoegen, zoals avocado, komkommers, bladgroenten en tomaten.
Vermijd de knapperige, gebakken kip en ga voor geroosterd of gegrild.
Krokant, gebakken kip bevat veel verzadigd vet en kan gemakkelijk worden toegevoegd aan uw dagelijkse calorie-inname. Geef in plaats daarvan de voorkeur aan geroosterde of gegrilde kip, die rijk is aan eiwitten en rijk is aan mineralen zoals ijzer en zink. Je kunt ook proberen bonen aan je maaltijd toe te voegen of quinoa of bruine rijst als bijgerecht te gebruiken. Beide zijn rijk aan vezels en eiwitten. Als je zin hebt in gebakken kip, probeer deze dan eens te bakken of grillen. Door het vel te verwijderen en te braden, verminder je de hoeveelheid vet in je maaltijd aanzienlijk, terwijl je nog steeds van de smaak geniet. Je kunt ook proberen je eigen gebraden kip te maken met gezondere oliën zoals koolzaadolie of olijfolie in plaats van plantaardige olie.
Consumeer meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels, zoals bonen en volle granen.
Zowel bonen als volle granen zijn rijk aan eiwitten en vezels. De eiwitten in deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat u zich langer vol voelt en verminderen de hoeveelheid tussendoortjes tussen de maaltijden. Ondertussen helpen de vezels in deze voedingsmiddelen u uw cholesterol te verlagen en uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Als je geen fan bent van bonen, probeer ze dan in je maaltijd te verwerken door er een dip van te maken of door ze aan een salade toe te voegen. En als je niet van volle granen houdt, probeer dan eens te experimenteren met verschillende soorten en texturen om iets te vinden dat je lekker vindt. Enkele voorbeelden van volle granen zijn havermout, gerst, quinoa en volkoren pasta.
Verdrink je eten niet in saus en eet het terwijl het nog warm is om de voedingsstoffen vast te houden.
Sauzen zoals ketchup, mayo, barbecuesaus en aioli bevatten veel verzadigd vet en suiker. Om uw maaltijd gezond te houden, moet u voorkomen dat u uw eten in de saus verdrinkt en probeert u het te eten terwijl het nog warm is. Hierdoor behoudt u meer voedingsstoffen in uw maaltijd. Als je saus nodig hebt, probeer dan de hoeveelheid saus die je gebruikt te verminderen en deze te combineren met een gerecht met veel vezels. Hierdoor blijf je langer vol en voorkom je dat je te veel eet. Je kunt ook proberen je eigen saus te maken door magere ingrediënten zoals yoghurt en fruit te mengen.
Kortom
Om gewichtstoename te voorkomen, moet u het vlees in uw maaltijd vervangen door groenten, uw boterhammen maken met volkorenbrood, de knapperige, gebakken kip vermijden en in plaats daarvan voor geroosterd of gegrild gaan, meer voedsel consumeren dat rijk is aan eiwitten en vezels, Verdrink je eten niet in saus en eet het terwijl het nog heet is om de voedingsstoffen vast te houden.
Er zijn veel manieren om te bezuinigen op vet en gefrituurd voedsel, terwijl je er toch af en toe van kunt genieten als traktatie. Probeer meer eiwit- en vezelrijke ingrediënten toe te voegen, zoals haver, spinazie en appels, om de maaltijd in evenwicht te brengen. Volg deze tips en je bent goed op weg naar een gezondere jij!
De rol van macronutriënten bij gewichtsverlies
Waarom de tijd nemen altijd een goed idee is
7 tips voor het beoefenen van een goede handhygiëne
Waarom is te veel bewerkt voedsel slecht voor je?
Wat is een ongezond dieet?
Hoe beïnvloedt te veel suiker uw gezondheid?
Welke invloed heeft te veel zout in uw dieet op u?